تنظیم خواب

کارهایی که باید برای تنظیم خواب انجام داد

تنظیم خواب

بدن ما هر روز به ۶ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارد تا انرژی لازم برای ۲۴ ساعت آینده را به دست بیاورد. متاسفانه گاهی اتفاقات خارج از کنترل ما هستند بنابراین لازم است عادت‌های خوابمان را موقتاً یا به طور دائم تغییر دهیم. در این بخش به راهکارهایی برای تنظیم خواب اشاره می‌کنیم.

تعیین برنامه‌ی خواب

۱-زمانی که باید بیدار شوید را مشخص کنید.تنظیم خواب

 هنگامی که برنامه‌ی خوابتان را تغییر می‌دهید می‌توانید مثلا یک ساعت زودتر قبل از سرکار رفتن از خواب بیدار شوید. هنگام برنامه‌ریزی برای خواب همه‌ی عوامل را در نظر بگیرید. معمولا برای بیدار شدن، آماده و بیرون رفتن چقدر زمان نیاز دارید؟

۲- میزان خواب مورد نیازتان را محاسبه کنید.

اکثر مردم به ۶ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند، برای اینکه در زمان مناسب بیدار شوید باید ساعت خوابیدن‌تان را نیز مشخص کنید.

  • می‌توانید چند هفته میزان ساعت‌های خوابتان را یادداشت کنید، سپس با توجه به میانگین خواب، ساعتی که باید بخوابید و بیدار شوید را تعیین کنید؛ مثلا اگر معمولاً ۶ ساعت می‌خوابید و باید ساعت ۵ بیدار شوید پس باید ساعت ۱۱ شب بخوابید.

۳- به تدریج برنامه‌ی خواب را تغییر دهید.

اگر ساعت ۸ صبح بیدار می‌شوید نمی‌توانید بطور ناگهانی آن را به ۵ صبح تغییر دهید، بلکه باید هر روز ۱۵ دقیقه زودتر بیدار شوید و این کار را چند روز انجام دهید تا به زمانی که می‌خواهید برسید. اگر می‌خواهید زودتر برنامه‌تان تغییر کند ۳۰ دقیقه زودتر بیدار شوید.

 اگر به مدیریت زمان علاقمند هستید پیشنهاد می‌کنیم وب‌یاد مدیریت موثر زمان  که توسط دکتر عماد قائنی ارائه شده است را مشاهده کنید.

۴- زنگ ساعت را دقیقا روی ساعتی که می‌خواهید بیدار شوید تنظیم کنید.

زود بیدار شدن سخت است اما چرت زدن باعث می‌شود احساس خستگی کنید پس دقیقا زمانی که ساعت زنگ می‌خورد بیدار شوید یا ساعت را جایی قرار دهید که برای خاموش کردن آن مجبور شوید از تخت بیرون بیایید.

۵- به برنامه‌ی خواب پایبند باشید.

روش موثر در تغییر زمان خواب، پایبندی به برنامه است یعنی هر روز به برنامه‌ی خواب و بیداری عمل کنید حتی آخر هفته‌ها؛ البته آخر هفته می‌توانید یک یا دو ساعت بیش‌تر بخوابید. برای تنظیم خواب چه کنیم؟ برای خواب برنامه داشته باشیم و به آن پایبند باشیم.


در یادداشت‌های زیر می‌توانید نکات بیش‌تری در این مورد مطالعه کنید:

مدیریت زمان موثرتر از گذشته

چگونه همیشه زمان کافی برای انجام کارها داشته باشیم؟


آخر شب از خوردن و نوشیدن پرهیز کنید.

۱- آخر شب چیزی نخورید.

اوایل شب شام سبکی بخورید. تحقیقات نشان می‌دهد زمان غذا خوردن بر ساعت بدن تاثیر دارد. تغییر زمان غذا خوردن برای تغییر زمان خواب مفید است.

  • تقریبا ۱۲ ساعت قبل از زمان بیداری چیزی نخورید و بعد از بیدارتنظیم خوابی صبحانه‌ای سرشار از پروتئین بخورید.
  • چند ساعت قبل از خواب از خوردن و آشامیدن بجز آب پرهیز کنید.

۲- بعدازظهر قهوه و چای ننوشید.

با توجه به وزن بدن، میزان غذا خوردن و سلامتی تاثیر کافئین بر بدن ۵ تا ۱۰ ساعت باقی می‌ماند. بعداز ظهر از خوردن مواد کافئین دار و نیکوتین خودداری کنید.

۳- قبل از خواب ورزش سنگین نکنید.

پزشکان توصیه می‌کنند ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب ورزش سنگین انجام ندهید زیرا ریتم شبانه‌روزی را برهم می‌زند. البته ورزش سبک و پیاده‌روی برای آماده شدن برای خواب مفید است. برای تنظیم خواب چه کنیم؟ قبل از خواب ورزش سنگین نکنیم و غذا یا نوشیدنی کافئین‌دار نخوریم.

برای خواب محیطی مناسب فراهم کنید.

۱- تا زمان خواب منتظر باشید.

اگر برنامه‌ی خواب ثابت دارید خواب نیمروز روش مناسبی برای رفع خستگی است؛ اما هنگام تغییر برنامه خواب، خواب نیمروز تاثیر معکوس دارد. در طول روز چرت نزنید تا شب در زمان مناسب بخوابید. اگر باید خواب نیمروز داشته باشید بیش‌تر از ۲۰ دقیقه نخوابید.

۲- از مونیتور و صفحه تلویزیون دور بمانید.

تقریباً یک ساعت قبل از خواب تلویزیون، کامپیوتر و موبایل خود را کنار بگذارید و از نور آن‌ها دوری کنید. به گفته‌ی پزشکان، چشم ما به نور آبی صفحات الکتریکی حساس است. هنگامی که در معرض نور وسایل برقی هستند بدن تصور می‌کند روز است و مغز باید فعال باشد.

  • می‌توانید کتاب بخوانید، چیزی بنویسید یا کاری انجام دهید که آرام و برای خواب آماده شوید.تنظیم خواب

۳- دمای اتاق و بدن‌تان را تنظیم کنید.

هنگام خواب دمای بدن کاهش می‌یابد بنابراین با تنظیم دمای اتاق می‌توانید بدن را برای خواب آماده کنید.

  • اگر بیرون هوا سرد است دوش آب گرم بگیرید بنابراین وقتی بیرون آمدید دمای بدن کاهش می‌یابد.
  • اگر هوا گرم است کولر روشن کنید.

۴- شب‌ها چراغ را خاموش کنید و روزها اتاق را روشن نگه دارید.

به گفته‌ی متخصصان روشنایی و تاریکی بر ریتم شبانه‌روزی بدن تاثیر دارد. پس هنگامی که محیط خواب روشن است خوابیدن سخت است.

  • شب پرده‌ها را بکشید و چراغ‌ها را خاموش کنید و اگر باز هم روشن بود از چشم‌بند استفاده کنید.
  • صبح‌ بعد از بیداری، پرده‌ها را کنار بزنید و چراغ‌ها را روشن کنید، این کار به بیداری بدن کمک می‌کند.

۵- می‌توانید به موزیک گوش کنید.

به صدای امواج یا باران گوش کنید این کار به آرام شدن بدن و آماده شدن برای خواب شبانه‌ی کمک می‌کند. به موسیقی با کلام یا موسیقی که برایتان خیلی آشنا است گوش نکنید زیرا ممکن است مانع خوابیدن شود. برای تنظیم خواب چه کنیم؟ محیط مناسب خواب فراهم کنیم.

Leave a reply